Pourquoi dormons-nous mal aujourd’hui ?
Le sommeil des Français est de mauvaise qualité. Les français dorment en moyenne 6h55 par jour, un chiffre très en dessous du temps de sommeil idéal !
Pourtant, le sommeil est essentiel à la récupération physique et mentale : les troubles du sommeil causent donc des effets secondaire qui impactent fortement la santé, sur le plan physique comme mental.
Quelles sont donc les causes et les conséquences de ces troubles du sommeil ? Que faut-il faire pour améliorer la qualité de notre sommeil ?
Le sommeil, comment ça fonctionne ?
Le sommeil permet à l’organisme de récupérer, physiquement comme mentalement. Il permet aussi de réduire le métabolisme et de préserver l’énergie. Il joue un rôle essentiel dans la concentration et l’apprentissage. Les expériences de privation de sommeil ont en effet démontré une baisse des capacités cognitives et des hallucinations.
Mais le sommeil joue également un rôle essentiel pour la santé. Une mauvaise qualité de sommeil accentue l’irritabilité, les symptômes dépressifs, le risque d’infection … En manquant de sommeil, vous avez 4 fois plus de chances d’attraper un rhume !
On distingue plusieurs phases de sommeil. Le sommeil lent tout d’abord, qui comporte 3 phases : la transition entre l’éveil et le sommeil, le sommeil léger et le sommeil profond. Puis, le sommeil paradoxal, propice aux rêves. Les cycles du sommeil sont des alternances entre sommeil lent et sommeil paradoxal. Une bonne nuit correspond à une succession de 3 à 6 cycles successifs de 90 minutes en moyenne.
Les troubles du sommeil : c’est quoi ?
On parle de troubles du sommeil pour désigner tous les phénomènes qui viennent perturber la qualité, la durée et le déroulement de notre sommeil.
Ces troubles sont de plusieurs types :
- Les dysomnies, qui ont un impact sur le temps de sommeil ou la qualité du sommeil
- Les parasomnies, qui affectent plutôt le comportement pendant la nuit
- Les troubles liés à des problèmes psychiatriques
Les symptômes de ces troubles peuvent être variés : insomnies (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou réveils anticipés), troubles du rythme circadien (décalage du rythme éveil/sommeil, comme dans le cas du jetlag par exemple), et narcolepsie (envies de dormir en journée) pour les dyssomnies par exemple ; somnambulisme ou apnée du sommeil pour les parasomnies par exemple.
Ces symptômes ont des conséquences et notamment un manque de sommeil, qui impacte la vigilance, l’attention, la concentration, l’humeur, la somnolence, et même l’alimentation ! Sur le long terme, le manque de sommeil peut même entraîner des risques de dépression, de troubles cardiovasculaires, de diabète ou de surpoids. Un véritable enjeu de santé publique !
Les causes relatives à ces différents troubles du sommeil
Les troubles du sommeil peuvent avoir plusieurs causes possibles : stress, anxiété, changement des habitudes de vie, consommation de produits excitants (attention au café et aux boissons énergisantes !), consommation d’alcool, manque d’activité physique, repas pris trop tard, écrans lumineux le soir …
Le sommeil est donc un réel enjeu de santé, et même au travail : stress, recherche de performance et de productivité, sont des paramètres qui peuvent impacter négativement notre sommeil. Et naturellement, un sommeil de mauvaise qualité aura une influence directe sur le travail, la concentration et la cognition !
Et l’horloge biologique dans tout ça ?
Notre horloge biologique est la garante de nos cycles veille-sommeil : elle régule notamment les sécrétions d’hormones – dont la mélatonine – qui influe sur notre sommeil.
Des études, ainsi que des expériences, ont démontré l’existant de cette horloge interne, et son fonctionnement. En 1962, un jeune géologue, Michel Siffre, s’est isolé 2 mois dans un gouffre souterrain dans les alpes. Sous terre, il n’avait pas de repère temporel : ni montre, ni cycle du soleil !En signalant ses activités et ses heures de coucher à son équipe à la surface, il fait une découverte étonnante : son rythme veille-sommeil est relativement stable, avec 8h de sommeil toutes les 24h30.
Cette expérience fut la première à démontrer l’existence d’une horloge interne chez l’Homme, qui lui donne un rythme. Ce rythme, proche de 24h, est appelé rythme circadien.
Et les troubles du rythme circadien – liés à un décalage de nos cycles veille-sommeil, avec l’envie de se coucher plus tôt ou plus tard – sont d’ailleurs de plus en plus courants. Lumière et écrans le soir en sont notamment responsables, retardant la sécrétion de la mélatonine, indispensable au sommeil.
Comment améliorer la qualité de notre sommeil
Simple mais efficace, les bonnes habitudes à prendre
Quelques habitudes simples permettent de mieux dormir !
Il vous est déjà arrivé de privilégier certaines activités, professionnelles ou personnelles, à votre sommeil ?Grave erreur ! La régularité du sommeil est essentielle – notamment les heures de coucher et de lever.
Il en va de même pour l’alimentation : adopter des horaires fixes pour les heures de repas !
De plus, il faut éviter les écrans avant la phase d’endormissement. La lumière bleue provenant des nos outils digitaux retarde la sécrétion de mélatonine, et donc la phase d’endormissement. Pensez donc à couper les écrans une à deux heures avant de dormir.
L’activité sportive est également un facteur clé. Pratiquer une activité physique régulière améliore le sommeil, car le corps actif durant la journée sent le besoin de récupérer ! Attention cependant à ne pas pratiquer d’activité sportive le soir, avant de dormir : le corps a besoin de refroidir avant de se coucher !
Et la lumière dans tout ça ? Comment permet-elle de réduire les troubles du sommeil ?
Soigner son hygiène lumineuse, c’est primordial pour mieux réguler ses fonctions internes. En effet, la lumière naturelle est le principal synchroniseur de notre horloge biologique ! Profiter de la lumière naturelle notamment le matin ou en début d’après midi va permettre de ressourcer votre corps.
Pour cela, plusieurs solutions : une petite balade digestive après le repas, un maximum de temps passé à l’extérieur … Et une lumière adaptée à l’intérieur ! Découvrez les solutions de Libu pour vos espaces de travail.
