Respecter son horloge biologique : 6 conseils pratiques
Avec les changements de rythme de vie, le fonctionnement de l’horloge biologique peut se trouver déréglé. Entre excès alimentaires, perte de repères, activité physique modifiée, il est important de respecter notre horloge biologique afin d’améliorer notre bien-être. Alors, quels sont les bons réflexes à adopter ?
L’horloge biologique, une horloge interne
Nos phases d’activité et de repos sont régies par une horloge interne située dans le cerveau. Son rythme est dit « circadien », car proche d’une durée de 24h. Cette horloge régule un ensemble de fonctions biologiques telles que le rythme veille/sommeil, la production d’hormones, l’humeur, ou encore les capacités cognitives. Plusieurs synchroniseurs agissent sur l’horloge interne, tels que l’activité physique ou encore la température. Le principal synchroniseur de l’horloge biologique est la lumière, et à plus forte raison, la lumière naturelle !
L’influence des écrans
Que ce soit pour le travail ou pour le divertissement, nous passons beaucoup de temps devant les écrans. Or, les écrans émettent de la lumière bleue, qui a une forte influence sur l’horloge biologique. Une exposition élevée et prolongée peut donc avoir des conséquences néfastes pour votre rythme biologique, comme le montre cette étude de l’INSV !
Notre conseil : Baissez la luminosité de l’écran et bannissez les écrans au minimum 1 à 2 heures avant le coucher ! Évitez également de regarder les informations le soir avant le coucher, cela peut être anxiogène !
L’alimentation : attention aux grignotages !
L’alimentation rythme votre journée. Il est tentant de grignoter entre les repas… Ceci n’est pas sans conséquences ! Prendre ses repas à heures régulières est important pour ne pas détraquer l’organisme.
Notre conseil : Occupez-vous pour ne pas grignoter ! Et prenez des repas équilibrés à heures régulières, en semaine comme le week-end. Surtout, ne sautez pas le dîner, mais évitez les plats trop gras et privilégiez les féculents le soir.
L’activité physique : indispensable pour se dépenser !
Nous bougeons souvent beaucoup moins que d’habitude. Or, l’activité physique intervient aussi dans la synchronisation de l’horloge biologique ! L’activité physique complète l’exposition lumineuse et contribue à maintenir un rythme biologique stable.
Notre conseil : Profitez-en pour instaurer une séance de sport quotidienne, à heures régulières. Attention, il est recommandé d’arrêter l’activité physique 3 à 4 heures avant l’heure du coucher !
Le rythme veille/sommeil, votre allié indispensable
Le rythme veille/sommeil est peut-être la caractéristique la plus importante à prendre en compte. Il est tentant de décaler ses horaires habituels, notamment en se couchant plus tard. Pourtant, afin de respecter l’horloge biologique, il est conseillé de conserver des horaires de sommeil réguliers, en semaine comme le week-end ! Le réveil tardif du week-end est d’ailleurs assimilé à un décalage de l’horloge biologique, et ce phénomène porte même un nom : le jet-lag social !
Notre conseil : Couchez-vous et levez-vous à heures fixes, en semaine comme le week-end. Évitez de vous coucher trop tard et dormez suffisamment : environ 7h par nuit !
Modérez votre consommation d’excitants (café, boissons énergisantes) et n’en absorbez plus après 14h. Diversifiez vos activités pour lutter contre la somnolence.
Vous pouvez vous accorder une petite sieste de 20min, du moment que vous restez en sommeil léger ! Le soir, aménagez-vous une chambre propice au sommeil. Et surtout, respectez la règle suivante : si je ne dors pas, je sors du lit !
En appliquant ces quelques conseils, vous ne serez pas totalement « désynchronisé » !
Votre sommeil est essentiel : en effet, le sommeil est notamment impliqué dans le bon fonctionnement du système immunitaire et est un allié face aux maladies. Alors, prenez soin de votre horloge biologique, vous aurez même acquis une meilleure maîtrise de vous-même !
