La rentrée se profile et vous avez du mal à vous remettre dans le rythme ? Rien de plus normal !
On parle souvent des rythmes biologiques des élèves, qui reprennent l’école après deux mois de vacances. Mais les adultes aussi sont concernés !
En effet, notre vie met parfois notre rythme biologique à rude épreuve. Les soirées s’étirent durant les vacances, ainsi que les grasses matinées, conduisant à un dérèglement de l’horloge biologique.
Alors, comment respecter son horloge biologique pour être moins fatigué, et se remettre dans le rythme à l’approche de la rentrée ? Voici quelques conseils à appliquer pour les petits… Comme pour les grands !
Le matin : on se réveille en douceur !
Tout au long de la journée, notre horloge biologique se resynchronise selon le signal lumineux reçu. Au réveil, nous vivons une période durant laquelle l’organisme se met en route, appelée période d’inertie hypnique.
On essaye donc de démarrer la journée en douceur, surtout durant la première heure. Prendre son temps pour le petit déjeuner, par exemple, est une bonne idée ! L’exposition matinale à la lumière permet également de donner le signal à l’horloge biologique qu’il est l’heure de se réveiller… Alors, pourquoi ne pas profiter des derniers jours d’été pour prendre son petit déjeuner au soleil ?
Durant la journée : on prend le rythme de la rentrée !
Le réveil passé, nous gagnons en vigilance. Un premier pic de vigilance est atteint vers 11h.
Après le repas, l’attention baisse avec un creux vers 15h. Si possible, on compense cette baisse par une petite sieste en début d’après-midi. Entre 15 et 30 minutes, c’est l’idéal pour retrouver son rythme à la rentrée !
L’énergie revient ensuite avec un nouveau pic de vigilance obtenu vers 17h. En pratique, on essaye de traiter les sujets importants vers 11h ou 17h : réunions, gros dossiers.
Enfin, les cycles du sommeil durent 90 minutes. Or, dans la journée, notre cerveau travaille sur le même rythme ! Une étude suédoise portant sur des violonistes montre que les meilleurs musiciens sont ceux qui ne travaillent pas plus de 90 minutes d’affilée. (Psychological Review 1993, vol. 100, n° 3, 363-406). On fait donc des pauses régulières, toutes les heures et demi au maximum !
« Une vraie pause de 5 à 10 minutes suffit pour être à nouveau efficace »
Dr. Schwob, psychiatre et chronobiologiste
Et les enfants aussi, vivent à leur propre rythme ! Pourtant, les parents essaient souvent de leur imposer le leur… Alors, à la rentrée, on bannit les « Attends » et « Dépêche toi » ! Un enfant met en moyenne 3 fois plus longtemps qu’un adulte à intégrer une information. Alors, on anticipe en ne réveillant pas les enfants au dernier moment afin de les faire dormir davantage… En avançant l’heure du lever, on prend le temps de petit déjeuner ensemble, de s’habiller, et de se préparer pour l’école !
De la même manière, on prend le temps pour les repas : un rythme « lent » pour les parents ne l’est pas forcément pour l’enfant ! Et au moment du coucher, on ne se précipite pas et on passe un moment à échanger, afin de se préparer au sommeil parfois difficile à trouver après des couchers décalés !
Je gère mes vacances, tout au long de l’année pour garder un rythme équilibré
Pour les adultes qui en ont l’occasion, on évite les grosses coupures qui coupent le rythme. En effet, plus les vacances sont longues, plus il est difficile de reprendre le rythme à la rentrée !
On essaye donc de poser deux semaines l’été, puis une en octobre et une en mars. Les jours restants sont utilisés pour un ou deux week-ends longs en mai, et une semaine au soleil en hiver.
« Il faudrait prendre une semaine de vacances minimum en hiver pour aller au soleil et éviter le syndrome dépressif, une à deux semaines en octobre et en mars, enfin une ou deux semaines l’été. »
Dr. Schwob, psychiatre et chronobiologiste
Même si l’automne arrive, je profite du soleil dès la rentrée pour reprendre le rythme !
Les saisons influencent également notre rythme biologique. En effet, l’horloge biologique étant synchronisée par la lumière, et plus particulièrement la lumière du soleil, la faible luminosité de l’hiver peut décaler la synchronisation de l’horloge interne.
Ce décalage induit un coup de mou la plupart du temps, mais peut aller jusqu’à causer un syndrome dépressif appelé dépression saisonnière.
On fait donc régulièrement des balades à l’extérieur, même si le temps est couvert. Et en cas de petit coup de mou, on peut s’exposer à une lampe de luminothérapie, par exemple lors du petit déjeuner, si le temps ne permet pas de bénéficier de la lumière naturelle.
Adopter une bonne hygiène lumineuse est indispensable à un rythme bien synchronisé. Des lumières adaptées, de bonnes habitudes comme couper les écrans au coucher et un peu de bon sens suffisent à attaquer la rentrée du bon pied !
