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L’horloge biologique, bons réflexes pour se remettre dans le rythme à la rentrée !

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L’horloge biologique, bons réflexes pour se remettre dans le rythme à la rentrée !

La rentrée se profile et vous avez du mal à vous remettre dans le rythme ? Rien de plus normal !

On parle souvent des rythmes biologiques des élèves, qui reprennent l’école après deux mois de vacances. Mais les adultes aussi sont concernés !

En effet, notre vie met parfois notre rythme biologique à rude épreuve. Les soirées s’étirent durant les vacances, ainsi que les grasses matinées, conduisant à un dérèglement de l’horloge biologique.

Alors, comment respecter l’horloge biologique dès la rentrée pour être moins fatigué ?

Le matin : on se réveille en douceur !

Tout au long de la journée, notre horloge biologique se resynchronise selon le signal lumineux reçu. Au réveil, nous vivons une période durant laquelle l’organisme se met en route, appelée période d’inertie hypnique.

On essaye donc de démarrer la journée en douceur, surtout durant la première heure. Prendre son temps pour le petit déjeuner, par exemple, est une bonne idée !

Durant la journée : j’organise mon temps de travail

Le réveil passé, nous gagnons en vigilance. Un premier pic de vigilance est atteint vers 11h.

Après le repas, l’attention baisse avec un creux vers 15h. Si possible, on compense cette baisse par une petite sieste en début d’après-midi. Entre 15 et 30 minutes, c’est l’idéal !

L’énergie revient ensuite avec un nouveau pic de vigilance obtenu vers 17h.

En pratique, on essaye de traiter les sujets importants vers 11h ou 17h : réunions, gros dossiers.

Enfin, les cycles du sommeil durent 90 minutes. Or, dans la journée, notre cerveau travaille sur le même rythme !

Une étude suédoise portant sur des violonistes montre que les meilleurs musiciens sont ceux qui ne travaillent pas plus de 90 minutes d’affilée. (Psychological Review 1993, vol. 100, n° 3, 363-406).

On fait donc des pauses régulières, toutes les heures et demi au maximum !

 «  Une vraie pause de 5 à 10 minutes suffit pour être à nouveau efficace  »

Dr. Schwob, psychiatre et chronobiologiste

Je gère mes vacances, tout au long de l’année

Idéalement, on évite les grosses coupures qui coupent le rythme. En effet, plus les vacances sont longues, plus il est difficile de reprendre le rythme quotidien !

On essaye donc de poser deux semaines l’été, puis une en octobre et une en mars. Les jours restants sont utilisés pour un ou deux week-ends longs en mai, et une semaine au soleil en hiver.

« Il faudrait prendre une semaine de vacances minimum en hiver pour aller au soleil et éviter le syndrome dépressif, une à deux semaines en octobre et en mars, enfin une ou deux semaines l’été. »

Dr. Schwob, psychiatre et chronobiologiste

Même si l’automne arrive, je profite du soleil

Les saisons influencent également notre rythme biologique. En effet, l’horloge biologique étant synchronisée par la lumière, et plus particulièrement la lumière du soleil, la faible luminosité de l’hiver peut décaler la synchronisation de l’horloge interne.

Ce décalage induit un coup de mou la plupart du temps, mais peut aller jusqu’à causer un syndrome dépressif appelé dépression saisonnière.

On fait donc régulièrement des balades à l’extérieur, même si le temps est couvert. Et en cas de petit coup de mou, on peut s’exposer à une lampe de luminothérapie, par exemple lors du petit déjeuner.

Au quotidien, je fais attention à la lumière !

La lumière est le principal synchroniseur de l’horloge biologique. Je fais donc attention à m’exposer à la lumière naturelle aussi souvent que possible !

Mais que faire si je travaille toute la journée, loin de la lumière naturelle ?

La lumière Libu peut vous aider !